100 m trening

[...] odczucia “pompy” w każdej ćwiczonej partii ciała.  Czy będzie to jedna długa seria, czy wykorzystanie powtórzeń 1 i ½, czy powtórzenia częściowe, czy technika 21, czy 100 powtórzeń bez przerwy, czy też inny sposób torturowania Twoich mięśni, nie ma to dla mnie znaczenia.  Wykonaj wyłącznie jedną serię każdego z zaplanowanych ćwiczeń. [...]

Białka serwatkowe są cennym elementem diety sportowca, wpływają na system immunologiczny, przyrost masy mięśniowej, regenerację, a nawet samopoczucie. Niestety krąży na ich temat dużo nieprawdziwych informacji. Czy białko szkodzi nerkom i wątrobie? Nerkom i wątrobie szkodzą diuretyki, sterydy anaboliczno-androgenne, preparaty SARM, ibuprofen i [...]

[...] REPUBLIC OF CHINA. https://europepmc.org/article/med/32079912 Robin Shoemaker Adipose Tissue as a Site of Toxin Accumulation https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cphy.c160038 Guenther Boden Obesity and Free Fatty Acids (FFA) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596919/ Curtis D. Klaassen i John B. Watkins III, „Podstawy [...]

Dokładać czy zmniejszać ciężar? Mniej czy więcej powtórzeń? Opisane zagadnienie nadal budzi wiele wątpliwości, pogłębiają je nieprawdziwe informacje powielane w filmach rozmaitych „ekspertów”. Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny.  W drugim, objętościowym wariancie mamy [...]

[...] być może system ten pozwoli nam uzyskać ciekawe rezultaty sylwetkowe. Przykładowy jadłospis dla osoby stosującej system IF (okno żywieniowe od 14ºº-20ºº) Posiłek, godzina 14 100 g szpinaku 120 g banana 40 g odżywki białkowej mleko 3,2% baton GYM BAR Szpinak razem z mlekiem odżywką oraz bananem blendujemy. Batonika zjadamy osobno. Posiłek, godzina [...]

[...] jak i od pory dnia, w której to chcemy zastosować odżywkę. Przykładowo, gdy nasza dieta posiada około 160 g białka na dobę, a dostarczamy w pokarmach konwencjonalnych 100 g białka, to z prostego rachunku matematycznego wynika, że konieczne jest uzupełnienie 60 g białka w diecie. Stąd też bierzemy około 2 x 40 g proszku w postaci np. WPC i [...]

[...] diety, ale i nie tylko. Popularnym zakupem jest odżywka węglowodanowo-białkowa typu gainer. Dobrej jakości gainer powinien posiadać minimum 20% zawartości białka na 100 g suplementu. Białko to powinno być pochodzenia zwierzęcego, a więc oparte na klasycznym koncentracie białek serwatkowych, który dodatkowo może być wsparty izolatem [...]

Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za [...]

Aktualizacja 28.01.2022 Pod ogólną nazwą ZMA rozumiane są suplementy mineralno-witaminowe, zestawiające w swoim składzie cynk, magnez i witaminę B6. ZMA zalicza się do jednych z najpopularniejszych suplementów diety.  Mieszczące 90. wegetariańskich kapsułek opakowanie, co przy dawkowaniu zalecanym przez producenta - 3 kapsułki dziennie - [...]

[...] wypadkach należy ograniczyć wykonywanie tego ćwiczenia chociażby z powodu przeciążenia głównych partii mięśniowych w ciele. Dla wielu osób martwy ciąg wcale nie jest niezbędnym elementem do rozbudowy muskulatury, obejdą się bez niego wykonując ciężkie wiosłowanie (100-180% masy ciała), przysiady (150-200% masy ciała) czy podciąganie na drążku.

[...] duże. Co z tego, że użyjesz do wiosłowania sztangą (przyciągania sztangi np. do brzucha w opadzie tułowia) ciężaru 20 kg, jeśli jesteś w stanie wiosłować ciężarem 100 kg? Co z tego, że zrobisz przysiady z ciężarem 50 kg, jeśli jesteś w stanie zaliczyć 3-krotnie większy ciężar? Istnieją metody obejścia wspomnianego problemu, np. gdy [...]

W ostatnich latach niezmiernie popularne stali się rozmaici treningowi „cudotwórcy”, obiecujący niesamowite przemiany sylwetki w ciągu kilku tygodni. Dlaczego ludzie się na to nabierają? Bo nie mają pojęcia jak ciężka i oporna jest redukcja tkanki tłuszczowej, jak dużych nakładów czasu wymagają trening, dieta i regeneracja potreningowa.  [...]

Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

Gdyby regeneracja nie była potrzebna, mógłbyś codziennie ciężko trenować i odnosić o wiele bardziej spektakularne rezultaty. Niestety, trening to tylko impuls, a regeneracja może zająć wiele dni po treningu trwającym tylko 1,5 h. Dlatego kiedyś pisano powszechnie w różnorakich poradnikach, iż odpoczynek jest częścią treningu. Podsumowanie Wydaje [...]

[...] 30-35 kg x 10 powtórzeń Trening właściwy 1 seria 50-60 kg x 5 powtórzeń 2 seria 60-70 kg x 5 powtórzeń 3 seria 70-80 kg x 5 powtórzeń 4 seria 90 kg x 5 powtórzeń 5 seria 100 kg x 5 powtórzeń Jest to przykładowa progresja dla przysiadu, w którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń ze sztangą 100 kg”. Komentarz Jeśli zaczynasz [...]

[...] 6), a w drugiej serii zrzucasz ok. 15% ciężaru roboczego (w tym przypadku 18 kg). W trzeciej serii zaniżasz ciężar o kolejne 20%, czyli ok. 20 kg. Czyli np. 120 kg x 6, 100 kg x 8, 80 kg x 8. Przerwy między seriami 10-15 sekund. Jest to trudna metoda o dużej intensywności, niemniej pozwala na obciążenie grzbietu w sposób objętościowy. Tak [...]

[...] ludzi nie zdają sobie sprawy, iż ich trzustka, wątroba oraz system hormonalny nie funkcjonują prawidłowo. Często mają zbyt wysokie stężenie cukru we krwi na czczo (od 100 do 126 mg/dl) oraz mierzone np. 2-3 h po posiłku. Jednocześnie spotyka się u nich podwyższone stężenie insuliny na czczo, a przyczyną tych zmian często jest [...]

Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe).  Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]